Trang chủ »

Vòng 3 săn chắc

Vòng 3 săn chắc
(Ngày đăng: 08-02-2019 11:06:34)
Khác với ngực, vùng mông được cấu tạo bởi các nhóm cơ, vì vậy, việc tập luyện để có vòng mông tròn căng và săn chắc là điều ai cũng có thể thực hiện. Ngoài các bài tập giúp cơ mông săn chắc, cần chú ý kết hợp các vận động khác như đi, chạy bộ, leo núi… giúp giảm mỡ thừa, cho vòng mông đẹp hơn.

Xin giới thiệu những động tác hiệu quả giúp vùng mông săn chắc và tròn trịa do chuyên gia huấn luyện hình thể Phương Nguyễn hướng dẫn.


Động tác 1:

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đĩa đưa lên cao qua khỏi đầu. Bước dài chân trái tới trước và nhón nhẹ gót chân phải.

Thực hiện: Hít vào, hạ thấp hông đến khi đùi trái song song và đùi phải vuông góc với mặt sàn. Thở ra, trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện 15 lần và đổi chân.

Lưu ý: Giữ thăng bằng lưng và hai tay. Xiết chặt cơ bụng và nhón gót chân sau khi thực hiện động tác.

Động tác 2:

Chuẩn bị: Đứng thẳng trên bóng bosu. Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ giữ trước hông.

Thực hiện: Từ từ hạ thấp hông, đẩy mông ra sau, hạ tạ xuống giữa hai đầu gối. Hít vào, đứng thẳng dậy đồng thời đưa tạ lên ngang tầm mắt. Thở ra. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và xiết chặt cơ bụng. Đối với những người mới bắt đầu, có thể tập không dùng tạ.



Động tác 3: Tập đùi và mông

Bước 1: Ngồi trên bục, hai tay chống hông, xiết chặt cơ bụng, nhấc nhẹ chân phải lên.

Bước 2: Hít vào, đứng thẳng dậy, giữ đùi phải song song với mặt sàn. Thở ra, trở về tư thế như bước một. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Giữ thẳng lưng và xiết chặt cơ bụng. Chọn độ cao bục thấp hơn cho bài tập khó hơn.

Động tác 4: Tập bụng và vòng 3

Bước 1: Quỳ trên thảm, hai gối mở rộng bằng vai. Hai tay chống dưới sàn, khuỷu tay duỗi thẳng. Kéo gối chân trái về phía ngực.

Bước 2: Hít vào, đá mạnh chân trái ra sau. Thở ra, đưa chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần và đổi bên.

Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng, cố định vai và hông. Để bài tập hiệu quả, cố gắng đá lăng chân ra sau càng cao càng tốt.

Lưu ý khi tập luyện

Luôn giữ lưng thẳng, xiết chặt cơ bụng và hai vai mở rộng.

Tập luyện hai lần/tuần, mỗi lần từ 30 đến 60 phút. Thực hiện tuần tự các động tác để có hiệu quả cao.

Cần ghi nhớ rằng, ngoài việc tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng phù hợp đóng vai trò quan trọng hàng đầu. Trong trường hợp cơ thể bạn đang có mỡ thừa, nên dùng các loại thực phẩm ít năng lượng như rau xanh, các loại nấm, hạt và ngũ cốc. Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như gạo, bánh mì, bánh ngọt. Tránh xa chất béo từ mỡ động vật, bơ và thay thế bằng dầu ô liu, dầu mè. Với người có thể trạng gầy, cần chế độ dinh dưỡng để tăng cân thì bổ sung vào thực đơn các loại thực phẩm chứa nhiều đạm như cá, thịt gà, bò, lòng trắng trứng, sữa và đừng quên nguồn tinh bột từ khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen và các loại rau củ.

Uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày, chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để tránh cơ thể tích trữ năng lượng.